기록단축을 위한 마라톤 보강운동 (드릴운동, 업힐 트레이닝, 마라톤훈련)

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달리기 실력 향상을 위해서는 기본자세 교정뿐만 아니라 꾸준한 보강운동도 병행되어야 합니다.
보강운동은 과거 육상 강국이었던 미국에서 오래전부터 체력 및 스피드 향상을 위해 시행했던 방법인데 엘리트 체육에만 국한되었던 개념이 점차 대중화되어 일반인들에게도 널리 보급되어 활용되고 있습니다.

 

따라서 여러분들께 보다 체계적이고 과학적인 달리기 능력 향상을 위한 보강 운동법을 소개하고자 합니다.
우선 부상 예방 및 근력 강화를 위한 드릴 운동법 그리고 오르막길에서의 스피드 유지 능력을 기를 수 있는 업힐 트레이닝 마지막으로 장거리 레이스 대비 체력 증진을 위한 마라톤 훈련방법 3가지를 소개하고자 한다.

 

 

드릴운동이란?
아주 단순한 동작들을 반복하여 하는 훈련을 말합니다.
또한 근육 손상 없이 최대 가동 범위 내에서 동작을 반복하여 근신경계를 발달시키는 원리입니다.
주로 하체 단련에 많이 사용되는데 스쿼트나 런지 자세를 응용합니다.

드릴운동

보강운동 첫번째 드릴운동입니다.

드릴운동 시작 전 웜업으로 20분간 조깅을 해주세요.

 

추천하는 드릴훈련 장소로는 경사도 10~15% 되는 동네 뒷산 등 언덕이 있는 장소면 좋습니다.

 

1. short 피치 3회(100m)

  - 발목의 탄성을 이용해 가볍게 무릎을 살짝살짝 올려주는 느낌으로 진행

2. high 피치 3회(50m)

  - 숏피치와 비슷하지만 무릎을 최대한 올려서 진행

3. a-skip 피치 3회(50m)

  - 박자감 있게 무릎을 올리고 장요근을 사용하여 자극되게 진행

4. 리듬 피치 3회(50m)

  - 스킵피치와 비슷하게 박자감 있게 멈췄을 때 자세에 집중

 

*중요

드릴운동을 할 때는 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 하는 게 중요합니다.

 

 

 

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집 근처 뒷동산이 있고 이런 포장된 길 + 사람이 자주 다니지 않는 공간이면 훈련장소로 100점이라고 생각합니다.

 

 

 

업힐 트레이닝(오르막 훈련)

다음으로는 업힐 트레이닝입니다.

거리는 드릴운동보다 좀 더 길게 100m ~ 200m 거리에서 진행합니다.

장소는 동일하게 경사도 10~15% 되는 곳입니다.

 

1. 바운딩 3회(150m)

  - 발목의 탄성으로 힘 있게 점프하여 껑충껑충 올라가는 느낌으로 진행합니다.

2. 언덕 스피드 훈련 10회 (100m ~ 200m)

  - 올라갈 때는 최대 심박이 나올 정도로 전력을 다해 올라가고 내려올 때는 충분한 휴식을 취합니다.

  - 인터벌 훈련이 아니므로 시간에 구애받지 않습니다.

 

 

 

LSD 마라톤 훈련

마지막으로 장거리 마라톤 훈련법입니다.

LSD는 "Long Slow Distance"의 약자로 장거리를 천천히 시간을 두고 달리는 것을 말합니다.

심폐지구력을 기르기 위한 방법으로 보통 거리는 20km ~ 30km 로 진행합니다.

속도는 개인의 실력에 따라 다르게 진행됩니다.

풀코스 마라톤 완주 목표기록으로 말씀드리면

3시간 30분이 목표라면 1km 당 6분 페이스로 시작해서 5분 30초까지가 적당합니다.

그리고 마지막 3~5km 남았을 때 5분 페이스(대회주 페이스)로 마무리합니다.

 

 

 

참고 영상

우리나라 철인3종 국가대표 김지환 선수의 훈련 영상입니다.

정확한 자세는 아래 영상을 참고해주세요.

 

 

 

 

 

리뷰 끝.

 

 

 

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