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"기록향상을 위한"산악트레일러닝훈련법(LSD, LSD트레이닝, 스피드업 트레이닝) 본문
누구나 한 번쯤 버킷리스트 혹은 운동 목표 리스트에 넣어봤을 법한 ‘마라톤 완주’ ! 나 역시도 대학교 때 우연히 참가했던 마라톤 대회 이후 꾸준히 달리기를 해왔다. 풀코스 마라톤 완주는 물론이고 하프 코스 그리고 10km 까지 쉬지 않고 달릴 수 있게 되었다. 하지만 어느 순간부터 더 이상 기록이 늘지 않는 정체기가 왔다. 그러던 중 문득 들었던 생각이 내가 너무 평지에서만 달려서 그런 게 아닐까 하는 의문이었다. 그때부터 조금 더 자연친화적인 환경에서 달리는 방법을 찾아보았다. 바로 등산 트레일 러닝 (Trail Running) 이었다. 그럼 지금부터 어떻게 하면 좀 더 효율적으로 달려볼 수 있을지 알아보자.
우선 산에서는 오르막길과 내리막길이 반복되기 때문에 페이스 조절이 관건이다. 따라서 초반엔 천천히 달리다가 중반부부터는 속도를 높여 빠르게 걷는 방식으로 체력을 분배해야 한다. 이때 보폭은 짧게 하고 무릎을 높이 들어올려 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 착지하면 충격을 줄일 수 있다. 마지막으로 호흡법인데 코로 들이마시고 입으로 내뱉는 복식호흡을 추천한다. 이렇게 하면 폐활량이 늘어나며 산소 섭취량이 증가하여 심폐지구력 강화에 도움이 된다. 이외에도 신발 선택 및 복장 착용 요령, 스트레칭 방법 등 다양한 정보가 궁금하다면 아래 링크를 참고하길 바란다.
우선 준비물로는 가벼운 옷차림과 신발 정도면 충분하다. 일반 도로와는 달리 산에서는 오르막길과 내리막길이 반복되기 때문에 발목 부상을 방지하기 위해 쿠션 좋은 런닝화를 신는 게 좋다. 다음으로는 페이스 조절인데 초반 5분 동안은 천천히 걷다가 중반부부터는 속도를 높여 빠르게 걷는 방식으로 진행하면 된다. 이때 호흡법이 굉장히 중요한데 코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉으면 된다. 마지막으로 주의해야 할 점은 절대 무리해선 안 된다는 것이다. 자칫 욕심을 부렸다가는 근육 경련 및 인대 손상 등 각종 부상 위험이 있기 때문이다. 따라서 반드시 충분한 스트레칭 후에 출발하도록 하자. 이렇게 몇 가지만 기억한다면 보다 안전하고 즐겁게 달릴 수 있을 것이다.
초보 러너들을 위한 팁
본인 체력이 낮다고 생각되는 런린이 러너들은 우선 기본 체력을 길러야 한다. 그래야 부상 없이 오랫동안 달릴 수 있기 때문이다. 따라서 매일 30분 정도 가벼운 조깅 및 걷기 운동을 해주는 게 좋다. 이때 주의해야 할 점은 절대 무리하면 안 된다는 것이다. 만약 욕심내서 달리다가 무릎 관절 손상 또는 인대 파열 등의 부상을 입을 수 있으니 조심하자. 다음으로는 올바른 자세를 익혀야 한다. 잘못된 자세로 달리면 허리 통증 유발은 물론 발목 염좌 발생 확률이 높아진다. 그러므로 시선은 전방 15m 지점을 바라보고 허리는 꼿꼿이 세운 채 가슴을 활짝 펴도록 하자. 팔꿈치는 90도로 굽혀 앞뒤로 가볍게 흔들어주고 발뒤꿈치부터 발바닥 전체 순으로 땅에 닿도록 착지하도록 하자.
리뷰 끝.
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