달리기 실력향상에 도움되는 꿀팁 3가지(+마라톤 훈련방법, 기록단축방법)

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여러분들은 평소에 운동을 얼마나 하시나요? 만약 본인이 건강관리나 다이어트 목적으로 운동을 한다면 헬스장 혹은 요가 학원 같은 곳을 다니실 텐데요. 하지만 코로나19 사태 이후 사람들이 모이는 장소에서의 운동이 어려워졌습니다. 그래서인지 요즘 홈트레이닝 열풍이 불고 있는데요. 유튜브만 봐도 관련 영상들이 굉장히 많습니다. 집에서도 쉽게 따라 할 수 있도록 말이죠. 홈트 외에도 야외에서 하는 러닝도 인기인데요. 상쾌한 공기를 마시며 달리는 기분이란 정말 최고죠. 혹시 아직 안 해보신 분 계시다면 강추 드립니다. 그리고 이왕이면 좀 더 빨리 달릴 수 있으면 좋겠죠? 그럼 어떻게 해야 빠른 속도로 달릴 수 있는지 알아볼까요?

 

 

 

달리기 능력을 향상시키는 핵심 요소는 크게 세 가지입니다. 

첫째, 자세 

둘째, 호흡 

셋째, 근력 및 근지구력 강화

먼저 올바른 자세 유지가 중요합니다. 상체는 곧게 펴고 시선은 전방 15m 정도를 바라봅니다. 팔은 90도로 굽혀 앞뒤로 흔들어줍니다. 이때 어깨 힘은 빼고 팔꿈치 각도는 일정하게 유지해야 합니다. 보폭은 자기 키에서 100cm를 뺀 길이만큼 벌립니다. 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 하고 무릎은 살짝 구부려줍니다. 다음으로 호흡법 역시 매우 중요합니다. 숨을 들이마실 때는 코로 마시고 내쉴 때는 입으로 내뱉습니다. 단, 복식호흡을 통해 배 근육을 사용하여 횡격막을 위아래로 움직여줘야 합니다. 마지막으로 근력 및 근지구력 강화 훈련이 필요합니다. 스쿼트, 런지, 플랭크 등 다양한 동작을 꾸준히 반복하면 됩니다. 이렇게 3가지 포인트를 기억한다면 보다 빠르게 달릴 수 있습니다.

 

 

 

달리기 잘하는 법 

1. 자세 교정 2. 호흡법 3. 근력 강화 4. 페이스 조절 5. 부상 방지 6. 스트레칭 7. 충분한 휴식 8. 수분 섭취 9. 영양 보충 10. 긍정적인 마인드 11. 목표 설정 12. 기록 단축 13. 동기부여 14. 훈련 계획 15. 준비물 16. 신발 17. 복장 18. 음악 19. 대회 참가 20. 기타 등등

 

 

 

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마라토너라면 누구나 한 번쯤 자신의 최고 기록 경신을 목표로 열심히 훈련할 것이다. 하지만 현실은 그리 녹록하지 않다. 아무리 노력해도 실력이 늘지 않는 경우도 있고 컨디션 조절 실패로 저조한 기록을 내는 경우도 많다. 그렇다면 어떻게 해야 더 나은 기록을 낼 수 있을까? 본 글에서는 개인별로 다른 신체 조건 및 환경 요소를 고려하여 보다 효과적으로 달리기 능력을 향상시킬 수 있는 전략을 소개하고자 한다.

 

 

 

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달리기하면 떠오르는 이미지가 있으신가요? 아마 대부분 마라톤 대회 장면을 떠올리실 겁니다. 42.195km라는 긴 거리를 쉼 없이 달려야 하기 때문에 체력 소모가 엄청납니다. 따라서 기록 단축을 위해서는 훈련량을 늘리는 동시에 효율적인 연습법이 필요합니다. 우선 첫 번째로 페이스 조절입니다. 초반 오버페이스 하지 않도록 주의해야 합니다. 자칫 부상으로 이어질 수 있기 때문입니다. 다음으로는 인터벌 트레이닝입니다. 일정 구간을 빠르게 달린 후 잠시 휴식을 취하는 방식입니다. 이때 호흡 및 근육 회복 시간을 가질 수 있습니다. 마지막으로 지속주 훈련입니다. 장거리 레이스 시 꾸준한 페이스 유지를 통해 완주하도록 도와줍니다.

 

 

 

마라톤 대회 참가 경험이 있다면 공감하겠지만 완주 자체만으로도 대단한 일이다. 42.195km라는 거리가 결코 만만치 않기 때문이다. 따라서 아마추어 마라토너들은 늘 부상 위험에 노출되어 있다고 해도 과언이 아니다. 만약 조금이라도 통증이 느껴진다면 즉시 중단해야 한다. 자칫하면 평생 후유증에 시달릴 수도 있기 때문이다. 그럼에도 불구하고 계속 달리고 싶다면 다음 사항을 반드시 숙지하자. 첫째, 준비 운동 시간을 충분히 갖자. 둘째, 달리는 도중 수시로 수분을 보충하자. 셋째, 무리하지 말고 페이스를 유지하자. 넷째, 적절한 휴식을 취하자. 다섯째, 스트레칭을 생활화하자. 여섯째, 올바른 자세를 유지하자. 일곱째, 체중 관리에 신경 쓰자. 여덟째, 충분한 영양 섭취를 하자. 마지막으로 긍정적인 마인드를 갖자.

 

 

 

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