다이어트 운동 추천, 러닝으로 효과적으로 살 빼는 법(건강한 다이어트/식단조절X)

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체중 감량을 위해서는 운동뿐만 아니라 식단 관리도 병행해야 한다. 하지만 직장인들에게는 꾸준한 운동과 식단 관리라는 게 결코 쉬운 일이 아니다. 그렇다면 보다 쉽게 할 수 있는 효과적인 유산소 운동법은 무엇일까? 바로 ‘조깅’이다. 누구나 한 번쯤은 들어봤을 법한 단어이지만 정확한 뜻을 모르는 사람 또한 많다. 우선 조깅이란 말 그대로 가볍게 달리는 것을 뜻한다. 일반적으로 시속 8km 정도의 속도로 달리는 것을 의미하는데 초보자라면 천천히 걷는 수준에서부터 시작하면 된다. 따라서 따로 특별한 기술 없이도 손쉽게 할 수 있다는 장점이 있다. 그리고 단순히 뛰는 것 외에도 가벼운 아령 들기 같은 근력운동을 추가한다면 더욱 큰 효과를 볼 수 있다. 마지막으로 주의할 점으로는 날씨다. 너무 덥거나 추운 날 야외에서 무리하게 뛸 경우 오히려 건강을 해칠 수도 있기 때문에 자신의 체력 상태 및 기후 조건을 충분히 고려하여 실시하도록 하자.

 

 

 

요즘 코로나19 바이러스 사태로 인해 집에만 있게 되는 경우가 많다. 이럴 때일수록 면역력 관리 및 체력관리가 중요하다. 이를 위해서 필요한 운동으로는 무엇이 있을까? 바로 유산소 운동이다. 꾸준한 유산소 운동은 심폐지구력 향상뿐만 아니라 지방 분해 효과도 뛰어나 체중 감량에도 도움이 된다. 하지만 무작정 뛰는 건 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 올바른 자세로 하는 것이 중요하다. 그렇다면 어떻게 해야 안전하면서도 효율적으로 할 수 있을까? 먼저 자신의 몸 상태를 체크해야 한다. 평소 무릎관절이 좋지 않다면 경사면보다는 평지에서 걷는 것이 좋다. 그리고 너무 빠른 속도로 달리는 것보다 적당한 속도로 꾸준히 달려주는 것이 더 큰 효과를 볼 수 있다. 또한 달릴 때 팔을 앞뒤로 크게 흔들어주면 상체운동효과도 같이 볼 수 있으니 참고하자. 마지막으로 호흡법인데 숨을 들이마실 때는 코로 마시고 내쉴 때는 입으로 뱉어야 한다. 그래야 코 안 쪽 점막 자극을 통해 뇌하수체에서 엔도르핀 분비를 촉진시켜 행복감을 느끼게 해주기 때문이다.

 

 

 

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어떻게 하면 보다 효율적으로 체중 감량을 할 수 있을까? 바로 유산소 운동인데, 러닝머신 혹은 밖에서 하는 조깅, 달리기, 걷기 등이 여기에 속한다. 하지만 무작정 열심히 한다고 해서 모두 효과를 보는 것은 아니다. 올바른 자세로 하지 않으면 오히려 관절에 무리가 갈 수도 있고 부상 당할 확률도 높아진다. 따라서 자신만의 페이스대로 뛰는 것이 중요하다. 그리고 무엇보다 꾸준함이 생명이다. 하루 이틀만 하고 그만둘 게 아니라면 말이다.

 

 

 

내가 즐겨 하는 유산소 운동은 달리기다. 별다른 준비물 없이 간편하게 할 수 있어 좋다. 물론 꾸준히 하기까지는 쉽지 않았다. 퇴근 후 집에 돌아오면 피곤하다는 핑계로 미루기 일쑤였다. 그러다가 이대로는 안 되겠다 싶어 마음을 고쳐먹었다. 일단 목표를 세웠다. 하루 30분 이상 뛰기로 결심한 것이다. 첫날은 1시간 동안 쉬지 않고 달렸다. 그랬더니 다음날 온몸이 쑤시고 아파서 혼났다. 다행히 며칠 지나니 괜찮아졌다. 이렇게 매일매일 하다 보니 어느덧 5개월째 접어들었다. 덕분에 몸무게도 7kg가량 줄었다. 확실히 살이 빠지니 몸이 가벼워져서 그런지 컨디션도 좋아졌다. 주변에서는 혈색이 좋아졌다고 칭찬하기도 한다. 이제는 누가 시키지 않아도 알아서 하게 됐다. 나 역시 다른 분들께 적극 추천하고 싶다.

 

 

 

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걷는 걸 싫어하는 분들도 분명히 계실 텐데요. 그런 분들을 위해 걷기 외 다른 유산소 운동 종류 및 하는 방법에 대해 정리해보았습니다. 혹시라도 다이어트나 체중 감량을 목표로 하시는 분들은 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

1. 줄넘기 줄넘기는 장소 제약 없이 어디서나 쉽게 할 수 있다는 장점이 있다. 또 전신운동이기 때문에 체지방 감소에 효과적이다. 다만 무릎 관절이 좋지 않은 사람에게는 추천하지 않는다. 

2. 자전거 타기 자전거 타기는 심폐기능 발달뿐 아니라 하체 근력 강화에도 좋다. 단, 안장 높이 조절 시 다리 길이에 맞게 조정해야 하며 페달링 자세 역시 올바르게 유지해야 한다. 

3. 수영 물속에서 하는 운동이므로 부상 위험이 적고 관절염 환자에게도 부담이 없다. 

4. 등산 산 정상에 올랐을 때 느낄 수 있는 성취감 덕분에 남녀노소 모두에게 인기가 높다. 

5. 조깅 달리기는 신체 모든 기관을 활성화시켜주는 최고의 유산소 운동이다. 

6. 에어로빅 음악에 맞춰 동작을 하기 때문에 지루하지 않다. 

7. 테니스 활동량이 많아 칼로리 소모가 많고 순발력과 지구력을 기르는데 탁월하다. 

8. 배드민턴 좁은 공간에서도 즐길 수 있으며 혼자서도 충분히 할 수 있다. 

9. 탁구 공을 주고받는 재미가 있어 지루할 틈이 없다. 

10. 스쿼시 빠른 속도로 벽에 공을 치는 운동으로 짧은 시간 내에 높은 열량을 소모할 수 있다.

 

 

 

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