초보 러너들을 위한 겨울 러닝 훈련법 및 꿀팁 공유 / 부상없이 겨울에 달리기 훈련하는 법

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날씨가 점점 추워지고 있습니다. 올겨울도 추울거라고 예상됩니다. 추운 겨울 야외운동하기 정말 힘들죠. 하지만 춥다고 운동을 안할수는 없습니다. 몸관리를 위해서라도 꾸준한 운동은 필수입니다. 그렇다면 어떻게 해야 조금이라도 더 효율적으로 운동을 할 수 있을까요? 바로 철저한 준비운동 및 워밍업 그리고 적절한 휴식방법등 올바른 훈련법만 알고 있다면 추위따위는 문제되지 않습니다. 그럼 지금부터 효과적인 러닝 트레이닝 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

마라톤은 야외운동이기 때문에 다른 계절보다 더 신경 써서 준비해야 한다. 하지만 사람들은 보통 옷만 두껍게 입고 나가면 된다고 생각하기 쉬운데 그것만으로는 부족하다. 그렇다면 어떻게 해야 좀 더 효과적으로 훈련할 수 있을까? 우선 워밍업 단계에서는 평소 조깅 속도보다 10~15% 느리게 시작하여 점차 몸 상태에 따라 조절하며 페이스를 올려주는 것이 좋다. 그리고 달리기 전후로는 충분한 스트레칭을 통해 부상을 방지하도록 하자. 마지막으로 목표 설정 및 동기부여를 위한 계획표를 만들어 보는 것도 큰 도움이 된다.

 

 

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겨울철 달리기 주의사항

겨울철 달리기는 다른 계절과는 달리 몇 가지 주의해야 할 사항이 있다. 우선 복장 선택이 중요하다. 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 겹 입는 게 좋다. 그래야 달릴 때 발생하는 체온 손실을 최소화할 수 있기 때문이다. 또 장갑과 모자 착용은 필수다. 머리나 목덜미 쪽으로 빠져나가는 체열손실이 크기 때문이다. 마지막으로 신발 끈을 단단히 조여야 한다. 느슨하면 발이 헛돌면서 부상 위험이 높아지기 때문이다. 이렇게 기본적인 장비를 갖췄다면 본격적인 훈련에 돌입하자. 먼저 스트레칭 후 가볍게 조깅을 하며 몸을 풀어준다. 이때 속도는 천천히 유지하되 보폭은 넓게 하는 게 좋다. 다음으로는 인터벌 트레이닝을 실시한다. 일정 거리를 정해두고 전력 질주했다가 잠시 쉬는 방식인데 심폐 기능 강화에 탁월한 효과가 있다. 단, 무리해선 안 된다. 자칫 오버페이스 하다가는 근육 손상 또는 인대 파열 등 심각한 부상을 입을 수 있으니 조심해야 한다. 마무리로는 쿨다운(cool down)을 해준다. 정리 운동 개념으로 서서히 속도를 줄이면서 호흡을 가다듬는다.

 

 

달리기는 전신 근육을 사용하는 유산소 운동이자 심폐기능 강화에 좋은 스포츠다. 특별한 기술 없이 남녀노소 누구나 쉽게 즐길 수 있다는 장점 덕분에 오랫동안 사랑받아왔다. 다만 잘못된 자세로 달리면 부상 위험이 높고 체력 소모가 크기 때문에 주의해야 한다. 따라서 본격적인 훈련에 앞서 충분한 스트레칭과 웜업(warm-up) 과정을 거쳐야 한다. 그래야 관절과 근육 손상을 예방할 수 있기 때문이다. 이때 심장에서 먼 쪽부터 가까운 쪽으로 서서히 풀어주는 게 좋다. 가령 발목→무릎→허리→어깨→목 순서로 진행하면 된다. 다음으로는 가벼운 조깅으로 체온을 상승시켜준다. 그러면 신체 기능이 활성화되어 보다 수월하게 달릴 수 있다. 마지막으로 쿨다운(cool-down) 단계에서는 천천히 달리면서 호흡을 가다듬고 마무리한다. 이렇게 체계적인 프로그램을 통해 꾸준히 연습한다면 기록 단축은 물론 건강 관리에도 도움이 될 것이다.

 

 

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겨울철 달리기는 다른 계절과는 달리 주의해야 할 사항이 몇 가지 있다. 우선 복장 선택이 중요하다. 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 벌 껴입는 게 좋다. 그래야 체온 조절이 용이해지기 때문이다. 또 장갑과 모자 착용은 필수다. 머리나 귀, 목덜미 등 노출된 부위는 동상에 걸리기 쉬우므로 반드시 보호해야 한다. 신발은 통풍이 잘 되고 가벼운 소재여야 하며 양말은 면양말 대신 기능성 스포츠 양말을 신는 게 좋다. 마지막으로 충분한 스트레칭 후 본 운동에 들어가는 게 바람직하다.

 

 

 

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